Viver mais, ou viver mais e com qualidade?

“Adding life to years, not just more years to your life!”

Ter uma vida longa e cheia de qualidade é certamente um dos objectivos de todos. Muito se fala como alcançar estes objectivos e, obviamente, dependerá de muitos factores – uns que não poderemos controlar, outros que certamente estarão ao nosso alcance.

De todos os factores que podemos trabalhar para termos uma boa qualidade de vida e baixar efectivamente o risco de mortalidade, um dos mais importantes é o treino. Está descrito que o treino de força – e outros – aumentam consideravelmente a percepção de qualidade de vida por parte dos seus participantes e acima de tudo diminuem consideravelmente os riscos de eventos mortais. Mais uma vez, não poderemos dar crédito isolado ao treino, pois outros factores estão envolvidos como é o caso da genética, da nutrição, do sono e outros hábitos de vida saudável (2,4).

O treino tem sido cada vez mais estudado como preconizador de qualidade de vida. Por exemplo, indicadores indirectos começam a ser extremamente bem correlacionados com a qualidade de vida e longevidade como é o caso da Força da Preensão Palmar e o Sit-to-Stand Test. Isto deve-se ao aumento de capacidade física – força e capacidade aeróbia/anaeróbia -, diminuição do risco de queda, melhoria da percepção emocional e psicológica e o aumento de densidade óssea e muscular.

Apesar disso, algumas referências bibliográficas mostram que mesmo que as componentes estruturais não melhorem, a percepção de qualidade vida melhora devido a um aumento de auto-eficácia (9).

Acree et al. (6) mostrou que indivíduos de terceira idade que incluíam mais de 1h de exercício de intensidade moderada obtiam valores de qualidade de vida aumentados em todos os seus 8 domínios – função física, papel físico, papel emocional, vitalidade, saúde mental, função social, dores corporais e saúde geral (7).

O trabalho de Sayers et al. (11) e Neto et al. (8) mostrou que a força de preensão palmar está positivamente correlacionada com a maior parte das dimensões da qualidade de vida e assumem que valores baixos neste medidor podem estar ligados a quadros de sarcopenia e de fragilidade. Como tal, métodos de aumento de massa muscular e força são recomendados para aumentar a qualidade de vida, mas também para prevenir ou reverter condições metabólicas deficientes.

Rantanen et al. (10) estudaram por 44 anos uma população para determinar factores de longevidade. Determinaram então que os indivíduos que chegaram a centenários foram aqueles que tinha maior força de preensão palmar e mais horas por dia de actividade física.

Já é consensual que uma maior capacidade cardio-respiratória está correlacionada com uma taxa mortalidade diminuída em adultos de meia-idade e idosos, mas o que Brito et al. (3) observou foi que a incapacidade de sentar e levantar do chão sem nenhum suporte – que se baseia nas capacidades de força e potência, coordenação, composição corporal, equilibrio e flexibilidade (tudo competências possíveis de treinar!) – podem significar um risco 6 vezes maior de mortalidade para homens e mulheres.

Sendo assim sabemos que o trabalho das capacidades aeróbias aumenta a longevidade, mas como o trabalho de Grgic et al. (6) menciona este tipo de abordagem não é o suficiente para aumentar massa muscular como é no treino de força.

Resumidamente, sabemos que a longevidade será sempre um objectivo transversal que todos os indivíduos querem alcançar, mas mais importante do que isso é a qualidade de vida que se consegue obter dentro dessa mesma longevidade. Assim, as condições nutricionais, de sono, de mindset e de movimento são os pilares que sustentarão o cumprir deste objectivo. Mais, sabemos que apesar de qualquer tipo de actividade física ser benéfica para o bem-estar e a longevidade, não basta. Um treino bem programado baseado nas competências da força será fulcral para um estado de saúde mental e física óptimo.

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1. Acree, L. S., Longfors, J., Fjeldstad, A. S., Fjeldstad, C., Schank, B., Nickel, K. J., … Gardner, A. W. (2006). Physical activity is related to quality of life in older adults. Health and quality of life outcomes, 4, 37–37. https://doi.org/10.1186/1477-7525-4-37

2. Bize, R., Johnson, J. A., & Plotnikoff, R. C. (2007). Physical activity level and health-related quality of life in the general adult population: A systematic review. Preventive Medicine, 45(6), 401–415. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2007.07.017

3. de Brito, L. B. B., Ricardo, D. R., de Araújo, D. S. M. S., Ramos, P. S., Myers, J., & de Araújo, C. G. S. (2012). Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology, 21(7), 892–898. https://doi.org/10.1177/2047487312471759

4. Eyigor, S., Karapolat, H., & Durmaz, B. (2007). Effects of a group-based exercise program on the physical performance, muscle strength and quality of life in older women. Archives of Gerontology and Geriatrics, 45(3), 259–271. https://doi.org/10.1016/j.archger.2006.12.001

5. Fiatarone, M. A., O’Neill, E. F., Ryan, N. D., Clements, K. M., Solares, G. R., Nelson, M. E., … Evans, W. J. (1994). Exercise Training and Nutritional Supplementation for Physical Frailty in Very Elderly People. New England Journal of Medicine, 330(25), 1769–1775. https://doi.org/10.1056/NEJM199406233302501

6. Grgic, J., Mcllvenna, L. C., Fyfe, J. J., Sabol, F., Bishop, D. J., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2018). Does Aerobic Training Promote the Same Skeletal Muscle Hypertrophy as Resistance Training? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1008-z

7. Meléndez, J. C., Tomás, J. M., Oliver, A., & Navarro, E. (2009). Psychological and physical dimensions explaining life satisfaction among the elderly: A structural model examination. Archives of Gerontology and Geriatrics, 48(3), 291–295. https://doi.org/10.1016/j.archger.2008.02.008

8. Neto, L. S. S., Karnikowiski, M. G. O., Tavares, A. B., & Lima, R. M. (2012). Associação entre sarcopenia, obesidade sarcopénica e força muscular com variáveis relacionadas de qualidade de vida em idosas. Revista Brasileira de Fisioterapia, 16(5), 360–367.

9. Pucci, G. C. M. F., Rech, C. R., Fermino, R. C., & Reis, R. S. (2012). Associação entre atividade física e qualidade de vida em adultos. Revista Saúde Pública, 46(1), 166–179.

10. Rantanen, T., Masaki, K., He, Q., Ross, G. W., Willcox, B. J., & White, L. (2012). Midlife muscle strength and human longevity up to age 100 years: a 44-year prospective study among a decedent cohort. Age (Dordrecht, Netherlands), 34(3), 563–570. https://doi.org/10.1007/s11357-011-9256-y

11. Sayers, A. L., Farley, R. S., Fuller, D. K., Jubenville, C. B., & Caputo, J. L. (2008). The effect of static stretching on phases of sprint performance in elite soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 22(5), 1416–1421. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318181a450