Um dos maiores desafios da população idosa é a sua fragilidade. Embora a sua definição seja complexa, o conceito está relacionado com o processo de envelhecimento e inclui componentes físicos como a fraqueza muscular, fraca resistência, falta de energia, falta de habilidade na marcha e níveis físicos pobres. Por estes motivos, a fragilidade está associada a dificuldades acrescidas na execução das atividades do dia a dia e, por consequência, à dependência de terceiros.
A perda de força muscular está associada ao envelhecimento, essencialmente devido a um fenómeno denominado sarcopenia (perda de função e massa muscular) que se vai tornando exponencial, já na fase adulta, mas principalmente na fase sénior.
Vários estudos, incluindo revisões sistemáticas e meta-análises, demonstraram que o treino com resistências aumenta a força em idosos, mas este poderá ser apenas um dos pontos para aumentar a performance durante as actividades do dia a dia
Há uns anos, apenas se treinava o equilíbrio com população idosa e negligenciava-se o treino de força, porque se dizia ser prejudicial, por exemplo, para as articulações. Com o tempo, e felizmente, esta visão foi-se alterando e em vários locais já se realiza, com esta população, o treino de força que tantos benefícios traz (aumento da força, da massa muscular, da densidade óssea, etc.).
Existe ainda um outro parâmetro – neuromuscular – que não costuma ser tão abordado nesta população, mas sim em atletas. Falamos da Taxa de Desenvolvimento de Força (TFD), uma medida da força explosiva, que é a capacidade que uma pessoa tem de produzir o máximo de força possível durante um intervalo de tempo.
É muito importante, então, a introdução deste tipo de treino junto da população idosa, porque torna o indivíduo mais potente!… E visto que as quedas ocorrem em milissegundos, quanto maior for a capacidade de produzir força em menos tempo, maior a probabilidade de evitar uma queda.
Ou seja, uma pessoa pode até ser muito forte, mas, em movimentos velozes (como saltar, correr….ou cair) não importa tanto ser o mais forte, mas sim conseguir aplicar força suficiente num menor espaço de tempo (seja para saltar mais alto, para correr mais rápido ou para colocar o pé rápido no chão e evitar cair).
O treino geriátrico, tal como qualquer outro, aliás, quando bem desenhado, é seguro para estes indivíduos, tornando-os mais robustos, fortes e resilientes.
Também, como para atletas, a programação do treino deve seguir princípios como o da individualidade (cada um tem as suas limitações específicas, e é sobre estas que devemos incidir), da especificidade (treinar em função do objectivo final) ou da sobrecarga progressiva (aplicar cargas e volumes que permitam ter adaptações positivas ao longo do tempo).
As guidelines, apontam para:
- 2-3 séries;
- 1-2 exercícios por grupo muscular;
- Intensidades de 70 – 85% da repetição máxima para treino de hipertrofia/força;
- Intensidades de 40-60%, executados a velocidades altas para treino de potência;
- 2-3 vezes por semana.
Em suma, não olhar para o treino dos idosos como um conjunto de exercícios de equilíbrio, mas forcar essencialmente o treino de força e potência, que tem como vantagens:
- Aumento da força;
- Aumento da potência;
- Aumento da resistência;
- Melhorias no equilíbrio estático e dinâmico;
- Aumento da independência;
- Diminuição do risco de osteoporose;
- Diminuição da perda muscular.
Referências Bibliográficas
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