Todos sabemos que o exercício físico é fundamental para uma boa qualidade de vida e longevidade. Desde a manutenção e regulação hormonal até ao maior dispêndio energético (quilocalorias) que o mesmo promove. Neste artigo, vamos tentar evidenciar algumas das suas mais valias. Entre a perda e manutenção da massa corporal, doenças crónicas, diminuição do stress e doenças oncológicas, o objetivo deste artigo é mostrar ao leitor que não existem motivos para não ter uma vida mais ativa.
1. Posso perder peso só com exercício?
Ouvimos constantemente profissionais do exercício a incentivarem as pessoas a praticar atividade física para que consigam perder peso. Mas será esta uma verdade absoluta? Intuitivamente, a resposta será “sim”. Se temos um maior dispêndio energético, vamos estar em défice calórico e, portanto, vamos acabar por emagrecer. No entanto, apesar dos inúmeros benefícios do exercício, a perda de peso não é um deles. Vários estudos realizados que observaram o impacto do exercício na perda de peso apresentam a mesma linha de resultados: quanto mais tempo dura um estudo, menos a perda de peso se verifica. Nos primeiros dois meses de prática de exercício, os resultados ficam à vista. Geralmente verifica-se a perda de peso, mas há uma enorme variabilidade sobre como cada individuo responde ao exercício a curto prazo (há pessoas que até ganham peso). Mas… após um ano, mesmo com um profissional a supervisionar o exercício, a quantidade média de perda de peso é menos de metade do que seria expectável. Após dois anos, a perda de peso é inferior a 2,5 quilogramas e muitos indivíduos não perdem nada (1-3).
Por outras palavras, se está a pensar em iniciar um programa de treino amanhã, é bastante provável que daqui a dois anos o seu peso seja o mesmo. Deve fazê-lo na mesma, pois será mais feliz, mais saudável e viverá mais tempo com qualidade de vida. No entanto, se o objetivo for perder peso, um bom nutricionista poderá ajudá-lo de uma forma mais eficaz.
2. Exercício chega a todo o lado!
Vamos então ver o impacto que o exercício tem no nosso corpo. Como iremos perceber, a resposta metabólica ao exercício é uma grande razão pela qual ele é tão importante. O exercício não altera a quantidade de calorias que queimamos por dia, mas altera a forma como as utilizamos – e isso faz toda a diferença!
Os benefícios do exercício não estão limitados aos seus efeitos em termos energéticos. O exercício pode torná-lo mais forte e mais fit e isso promove uma boa longevidade. Um exemplo engraçado: homens que conseguem fazer mais de 10 flexões seguidas, reduzem em 60% o risco de ataque cardíaco em relação a homens que não conseguem (4). (Vamos lá… pode parar de ler o artigo e testar, nós esperamos!)
Atividade vigorosa, definida como qualquer atividade que exija 6 ou mais METS (equivalente metabólico de uma tarefa, um valor padrão utilizado para estimar o dispêndio energético da atividade física executada) tem um efeito extremamente positivo no nosso corpo. Estas atividades podem ser correr, jogar futebol ou basquetebol, andar de bicicleta, entre outras que irão por os nossos corações a trabalhar mais. Exercício vigoroso põe o sangue a percorrer as nossas artérias, proporcionando a libertação de oxido nítrico, o que faz com que estas se mantenham com maior calibre e mais elásticas (5). A atividade física regular permite também manter-nos perspicazes a nível mental e atrasar o declínio cognitivo natural da idade (6, 7).
Ainda sobre o exercício, vários estudos relativos à atividade cardiorrespiratória têm demonstrado que quando comparados com indivíduos com peso normal que praticam atividade física, os indivíduos com peso normal que NÃO praticam atividade física correm duas vezes mais risco de mortalidade, independentemente do índice de massa corporal (IMC). No entanto, indivíduos com excesso de peso ou obesos praticantes de atividade física têm um risco de mortalidade similar a indivíduos com peso normal que praticam atividade física (8). Isto faz-nos refletir que investigadores, fisioterapeutas, preparadores físicos e responsáveis por saúde publica devem focar-se na atividade física e em intervenções baseadas no exercício, ao invés de abordagens de perca de peso, para reduzir o risco de mortalidade cardiorrespiratória.
3. Há mais fenómenos em que o exercício pode ajudar?
Sem dúvida que sim. Vamos então a alguns exemplos breves:
Inflamação Crónica
Quando o nosso corpo está sob um ataque de vírus, bactérias, ou outro tipo de parasitas, a primeira defesa do nosso corpo é a inflamação. Milhares de células são enviadas para o local de infeção provenientes do nosso sistema imunitário, toneladas de citocinas são libertadas na corrente sanguínea o que faz com que os tecidos edemaciem (inchaço). Esta resposta inflamatória tem um elevado custo energético, mas é essencial para o nosso organismo. Os problemas “chegam” quando a inflamação ataca as zonas erradas como as nossas próprias células em vez da ameaça real. Em indivíduos com inflamação crónica, os resultados são destrutivos. Dependendo dos tecidos envolvidos, a inflamação pode causar alergias, artrite, patologias arteriais, entre outras.
Sabemos há décadas que o exercício físico é eficaz na redução da resposta inflamatória crónica. E essa redução significa menor risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e outras doenças metabólicas. Como explicamos que o exercício faz bem a indivíduos com inflamação crónica? O exercício diminui as nossas reservas energéticas, o que faz com que o nosso organismo tenha de ser mais eficaz com a energia que lhe resta. Diminuindo a capacidade da resposta inflamatória, limitando-a a reagir perante verdadeiras ameaças, reduzimos o dispêndio energético desnecessário do nosso sistema imunitário (9).
Stress
O Stress é uma reação natural e saudável. É uma resposta fundamental que o nosso sistema nervoso tem para que possamos lidar com as “emergências” que a vida inevitavelmente nos põe à frente. Para os nossos antepassados, a libertação de adrenalina e cortisol – cocktail hormonal criado numa situação de “fuga” – era essencial para fugir de um leopardo. Hoje em dia, pode ser o combustível que precisamos para fugir de um assaltante ou para apanhar um autocarro. No entanto, tal como no caso da inflamação, quando estas hormonas são despoletadas de forma incorreta ou nunca deixam de ser produzidas, o resultado é stress crónico, o que pode ser devastador para a nossa saúde.
Conhecemos bem os benefícios do exercício na redução do stress e na melhoria da nossa harmonia e estado de espírito, em parte porque reduzimos a energia disponível para a resposta ao stress. Num estudo interessante que comparou dois grupos de indivíduos: atletas de endurance e indivíduos sedentários, ambos com morfologias e níveis de ansiedade semelhantes, expostos a um desafio de comunicar em público, verificou-se uma resposta bastante diferente entre os grupos. Tanto os atletas como os sedentários aumentaram a frequência cardíaca e elevados níveis de cortisol perante a situação. No entanto, o grupo de atletas teve uma resposta menor e dissipou-se mais rapidamente. O corpo dos indivíduos que praticam exercício, tende a investir menos energia no fator de stress (10). Portanto, se é estudante, CEO de uma empresa, professor ou realiza qualquer atividade que implique o discurso em público, comece a fazer exercício e provavelmente irá sentir-se muito mais à vontade.
4. Conclusão
É fácil entender, depois de ler este artigo, que os benefícios do exercício vão muito além da componente estética. Acima de tudo, este artigo, inspirado pelo livro de Herman Pontzer – Burn, tem a missão de evidenciar a quem o lê, que o exercício é fundamental para o nosso corpo, metabolismo e saúde mental.
Esta é também a visão e missão da equipa da FISIOGlobal: ajudar quem nos procura a melhorar os seus hábitos de saúde e, consequentemente, a sua vida!
Um abraço da sua equipa multidisciplinar
A FISIOGlobal
– Artigo escrito pelo Ft. Artur Resende
Referências Bibliográficas
1- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in cardiovascular diseases. 2014;56(4):441-7.
2-Herrmann SD, Willis EA, Honas JJ, Lee J, Washburn RA, Donnelly JE. Energy intake, nonexercise physical activity, and weight loss in responders and nonresponders: The Midwest Exercise Trial 2. Obesity. 2015;23(8):1539-49.
3- Donnelly JE, Hill JO, Jacobsen DJ, Potteiger J, Sullivan DK, Johnson SL, et al. Effects of a 16-month randomized controlled exercise trial on body weight and composition in young, overweight men and women: the Midwest Exercise Trial. Archives of internal medicine. 2003;163(11):1343-50.
4- Yang J, Christophi CA, Farioli A, Baur DM, Moffatt S, Zollinger TW, et al. Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA network open. 2019;2(2):e188341-e.
5- Schuler G, Adams V, Goto Y. Role of exercise in the prevention of cardiovascular disease: results, mechanisms, and new perspectives. European heart journal. 2013;34(24):1790-9.
6- Kennedy G, Hardman RJ, Macpherson H, Scholey AB, Pipingas A. How does exercise reduce the rate of age-associated cognitive decline? A review of potential mechanisms. Journal of Alzheimer’s Disease. 2017;55(1):1-18.
7- Raichlen DA, Alexander GE. Adaptive capacity: an evolutionary neuroscience model linking exercise, cognition, and brain health. Trends in neurosciences. 2017;40(7):408-21.
8- Barry VW, Baruth M, Beets MW, Durstine JL, Liu J, Blair SN. Fitness vs. fatness on all-cause mortality: a meta-analysis. Progress in cardiovascular diseases. 2014;56(4):382-90.
9- Gleeson M, Bishop NC, Stensel DJ, Lindley MR, Mastana SS, Nimmo MA. The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nature reviews immunology. 2011;11(9):607-15.
10- Rimmele U, Zellweger BC, Marti B, Seiler R, Mohiyeddini C, Ehlert U, et al. Trained men show lower cortisol, heart rate and psychological responses to psychosocial stress compared with untrained men. Psychoneuroendocrinology. 2007;32(6):627-35.