A primeira lição é à mesa
Com o regresso às aulas, pais e filhos preparam-se para novos horários e rotinas. Sabendo que uma alimentação saudável e equilibrada é um fator determinante para ganhos em saúde, a qualidade e a quantidade dos géneros alimentícios ingeridos ao longo do dia têm um impacto enorme na saúde e bem-estar dos jovens, pelo que devem ser minuciosamente escolhidos.
Sair de casa com o pequeno-almoço tomado é a regra número 1 da boa alimentação: não só por uma questão de equilíbrio nutricional como também para tirar o melhor proveito do dia de aulas, pois um pequeno-almoço adequado ajuda na memorização e concentração. Tentar optar sempre pelo pão em detrimento das bolachas, cereais, bolos e/ou pães açucarados e pelo leite ou derivados, em vez de sumos e/ou refrigerantes, é um dos primeiros passos para garantir que esta refeição é adequada.
Levar os lanches da manhã e da tarde preparados de casa diminui a probabilidade de comer alimentos menos saudáveis que existem à venda em cafés ou até mesmo na escola. Optar por snacks simples, como a fruta, os frutos gordos (nozes, amêndoas, cajus, etc), iogurtes com baixo teor em açúcar e gordura, queijinhos magros e pão fazem garantir, por um lado, escolhas saudáveis e por outro lado saciantes.
No almoço e no jantar é importante ter sempre presente uma boa sopa e uma porção de legumes/saladas no prato: afinal de contas são fontes bem preciosas de vitaminas e de minerais à custa de poucas calorias. O prato principal deverá ter sempre uma fonte proteica, tentando alternar ao máximo entre carnes magras e peixe e ter pelo menos uma refeição por semana com ovo. A par disto, ter presente uma porção de arroz ou massas ou batata ou leguminosas no prato. A ausência de molhos, hambúrgueres ou carnes embaladas são um bom começo para que toda a refeição seja o mais saudável e completa possível. Por fim, quer durante as refeições, quer ao longo do dia é imprescindível beber água: estar adequadamente hidratado promove uma maior capacidade de concentração e memória nas aulas. Por isso a garrafa de água deve fazer parte da lancheira todos os dias!
Receita Lanche:
Bolachas de banana e aveia:
1 banana madura
3 colheres de sopa de flocos de aveia
canela a gosto
Preparação: esmague a banana, junte as 3 colheres de flocos de aveia e a canela a seu gosto. Misture tudo e coloque numa travessa com papel vegetal. Leve ao forno a 180ºC durante 20 minutos. Rende cerca de 6 bolachas.
Junte um iogurte ou um queijinho magro e tem o lanche perfeito!
Receita Jantar:
Nuggets de salmão no forno (cerca de 12 nuggets)
Ingredientes: 200g de lombinhos/medalhões de salmão
2 claras de ovo
2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
1 colher de café de pimenta preta
2 colheres de sopa de sementes de chia
Preparação: corte o salmão em cubos e passe-o pelas claras de ovo. Depois passe-os pela farinha de trigo e por último passe-os pelas sementes de chia. Forre um tabuleiro com papel vegetal. Leve os nuggets ao forno a uma temperatura de 180ºC e deixe-os cozinhar até ficarem crocantes.